CZYM JEST ŚWIADOME JEDZENIE (ENG. MINDFUL EATING)
Aby zrozumieć, czym jest „idea mindful eating”, należy najpierw zapoznać się z definicją mindfulness (szerzej na ten temat piszemy tutaj)
Mindfulness to nic innego, jak po prostu szeroko rozumiana samoświadomość. W swoim głównym założeniu ma przede wszystkim dążenie do bycia w pełni uważnym, świadomym i obecnym „tu i teraz”, bez osądzania siebie i otoczenia.
Zatem mindful eating można zdefiniować jako bycie w pełni obecnym i świadomym podczas spożywania posiłków, zwracając uwagę między innymi na:
- Smak, teksturę oraz aromat posiłku;
- Emocje, jakie towarzyszą nam, podczas spożywania posiłku;
- Głód fizyczny oraz moment, w którym następuje jego zaspokojenie (uczucie sytości).
Świadome jedzenie to, poza tym, możliwość utraty zbędnych kilogramów, redukcja zbyt szybkiego pochłaniania posiłków, a w konsekwencji – lepsze samopoczucie.
Niestety, kompletna koncentracja uwagi na spożywanym posiłku oraz osiągnięcie możliwości pełnego cieszenia się nim, stają się niezwykle trudnym wyzwaniem, kiedy cała „otoczka” znajdująca się wokół, skutecznie nas rozprasza.
„Rytm życia w czasach obecnych nieustannie przyspiesza. W konsekwencji nie możemy cieszyć się kompletną świadomością, jak również umiejętnością „wglądu” w nas samych.” – nadmienia dr Cheung, harwardzki specjalista odżywiania
Podsumowując, fundamenty mindful eating opierają się przede wszystkim na poniższych założeniach:
- Jedzeniu powoli i bez rozpraszania uwagi;
- Wsłuchaniu się w odczuwany głód fizyczny i spożywaniu posiłku tylko dopóty, dopóki nie poczujemy się syci;
- Umiejętności rozróżnienia, kiedy rzeczywiście jesteśmy głodni, a kiedy sięgamy po jedzenie w celu zaspokojenia zupełnie innych potrzeb, np. dla odstresowania się;
- Nauce radzenia sobie z poczuciem winy oraz lękiem, towarzyszącymi jedzeniu;
- Angażowaniu wszystkich zmysłów w czasie spożywania danego posiłku, w celu pełnego odnotowania jego koloru, zapachu, dźwięku wydawanego podczas gryzienia / przeżuwania, tekstury oraz aromatu;
- Jedzeniu, które sprzyja utrzymaniu nas w pełnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu;
- Zwróceniu uwagi na wpływ sposobu, w jaki się odżywiamy, na naszą sylwetkę i emocje;
- Afirmowaniu tego, co spożywamy.
DLACZEGO WARTO PRAKTYKOWAĆ ŚWIADOME JEDZENIE
Dzisiejsze, żyjące w ciągłym biegu społeczeństwa, wpędzają nas często w tzw. żywieniową pułapkę fastfood’ów. Dzięki czemu, szybkim i tanim sposobem możemy zaspokoić podstawową potrzebę, jaką jest zaspokojenie fizycznego głodu. Pytanie tylko, jakim kosztem? I bynajmniej nie chodzi tutaj o koszt natury materialnej.
Jemy zazwyczaj zbyt szybko i zbyt nieuważnie, gdyż często aktowi spożywania posiłków towarzyszy wpatrywanie się w ekran telewizora, komputera, bądź smartphone’a. Zbyt szybkie i nieuważne jedzenie natomiast, może stać się wysoce problematyczne w starciu z naszym samopoczuciem i ogólną kondycją, ponieważ taka praktyka uniemożliwia naszemu mózgowi odpowiednio usytuowane w czasie „zdanie sobie sprawy” z tego, iż głód fizyczny został zaspokojony. A co za tym idzie, często nieświadomie się przejadamy.
Jedząc świadomie, zaczynamy zwracać całą uwagę na posiłku, co pozwala uczynić jedzenie aktem umyślnym, a nie automatycznym odruchem.
Ponadto, dzięki umiejętnemu rozpoznawaniu, kiedy nasz głód wymaga zaspokojenia – bez problemu zaczynamy rozróżniać realny głód fizyczny od tego natury emocjonalnej.
Zwiększa się także znacząco świadomość przyczyn, które skłaniają nas do sięgania po jedzenie, pomimo nieodczuwania realnego głodu. Dokładnie poznawszy owe przyczyny, tworzymy sobie przestrzeń oraz czas, potrzebne dla wypracowania odpowiednich reakcji i pełnej samokontroli w starciu z niepożądanymi zachciankami.
ŚWIADOME JEDZENIE A UTRATA WAGI
Jak zapewne nam wszystkim wiadomo, nie istnieje żadna „dieta cud”, a dostępne na rynku programy żywieniowe w celu zredukowania wagi – rzadko działają długoterminowo.
Aż ok. 85% osób cierpiących na otyłość, którym udało się zgubić zbędne kilogramy, powraca do stanu sprzed przejścia na dietę redukcyjną, w przeciągu kilka lat (a czasem nawet ów stan przewyższa).
Zbyt szybkie pochłanianie posiłków, sięganie po jedzenie na tle emocjonalnym / ze względu na jego wygląd bądź zapach oraz jedzenie w odpowiedzi na konkretne żywieniowe zachcianki, często prowadzi do znacznego przyrostu masy ciała oraz tzw. efektu jojo, pojawiającego się zaraz po zakończeniu diety redukcyjnej.
Chroniczne narażenie na sytuacje stresowe również może skutkować przejadaniem się, a w konsekwencji poważną chorobą, jaką jest otyłość.
Zdecydowana większość badań potwierdza, że mindful eating pomaga w zredukowaniu zbędnych kilogramów, poprzez zmianę wadliwych nawyków żywieniowych oraz minimalizację odczuwanego stresu.
Dla przykładu, 6-miesięczne praktykowanie mindful eating pozwoliło większości uczestniczącym w eksperymencie, zgubić średnio 12 kilogramów – bez przybrania na wadze w przeciągu kolejnych trzech miesięcy.
Dzięki metamorfozie myślenia o jedzeniu - negatywne emocje, które mu dotąd towarzyszyły - zostają zastąpione świadomością, zwiększoną samokontrolą oraz pozytywnymi odczuciami.
Kiedy niepożądane nawyki żywieniowe zostają wytrzebione dzięki konsekwentnemu praktykowaniu mindful eating – znacznie zwiększa się szansa na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a tym samym - cieszenie się zdrową zgrabną sylwetką.
ŚWIADOME JEDZENIE A ZBYT SZYBKIE JEDZENIE
Szybkie pochłanianie posiłków prowadzi do spożywania jedzenia w nadmiarze, nieuważnie i niekontrolowanie. Co znacząco predysponuje do zaburzeń odżywiania skutkujących nadwagą. Szacuje się, że aż 70% osób jedzących zbyt szybko, cierpi z powodu otyłości.
Mindful eating to idealna prewencja dla powyższego stanu rzeczy. Badania przeprowadzone z udziałem kobiet z otyłością dowiodły, że już po 6-tygodniowym praktykowaniu świadomego jedzenia, epizody szybkiego pochłaniania posiłków spadły w ich wypadku z 4 do 1,5 razy w tygodniu. Ilość spożytego w trakcie epizodu posiłku, również uległa redukcji.
ŚWIADOME JEDZENIE A NIEZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE
Mindful eating redukuje skutecznie między innymi:
- Sięganie po jedzenie na tle emocjonalnym – czyli akt spożywania posiłków w odpowiedzi na targające nami w danym momencie emocje;
- Sięganie po jedzenie w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne, takie jak: dochodzący do nas zapach, bądź widok jedzenia.
Mindful eating wyposaża nas mianowicie w umiejętności, które pozwalają na skuteczne radzenie sobie z powyżej opisanymi impulsami. Dzięki czemu, to my stajemy się „kowalami własnego losu”, twardo trzymającymi w ryzach nasze instynkty.
JAK SKUTECZNIE PRAKTYKOWAĆ MINDFUL EATING
Żeby nauczyć się jeść w pełni świadomie, potrzeba wielu ćwiczeń i medytacji. Niektórzy decydują się w tym celu na uczestnictwo w poświęconych owemu zagadnieniu seminariach, kursach on-line, itp. Jednakże możemy z powodzeniem praktykować mindful eating, również w domowym zaciszu. Wystarczy podążać za poniższymi wskazówkami:
- Jedz wolniej i nie przyspieszaj spożywanych w ciągu dnia posiłków;
- Przeżuwaj dokładnie każdy kęs;
- Wyeliminuj czynniki rozpraszające, wyłączając TV i odkładając telefon;
- Jedz w ciszy;
- Skup się na uczuciach towarzyszących posiłkowi;
- Zakończ posiłek, kiedy poczujesz się syty;
- Zapytaj siebie, dlaczego sięgasz w tym momencie po jedzenie. Czy powodem jest realny fizyczny głód? Zwróć uwagę na to, czy posiłek, który zamierzasz spożyć, jest zdrowy.
ŚWIADOME JEDZENIE OKIEM NAUKI
Kultywując mindfulness, poprzez medytację lub inne stworzone ku temu aktywności, mamy możliwość fizycznej modyfikacji naszego mózgu.
Mindfulness wykazuje np. efektywność w zakresie zacieśniania połączeń neuronalnych, odpowiedzialnych za kontrolę emocji i logiczne myślenie, przy jednoczesnym osłabianiu zachowań impulsywnych, redukcji odczuwanego lęku oraz niwelowaniu nadmiernych emocjonalnych reakcji na dany bodziec zewnętrzny. Regularny trening prowadzi do zwiększenia pojemności substancji szarej – części mózgu odgrywającej kluczową rolę dla naszej samoświadomości i możliwości introspekcji.
Bazując na powyższej wiedzy, naukowcy skupili się na benefitach płynących ze świadomego jedzenia, a rezultaty przeprowadzanych badań napawają optymizmem.
Dla przykładu, wyniki badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowym w Północnej Karolinie dowodzą, że mindful eating prowadzi do utraty zbędnych kilogramów (potwierdzono na podstawie pięciu sesji badawczych), toteż wysoce rekomenduje się ową praktykę jako część programów odchudzających.
„Większa świadomość podczas jedzenia zdaje się pomagać badanym w zwiększeniu świadomości własnego ciała, lepszej rozpoznawalności głodu fizycznego i uczucia sytości, dostrzeganiu zewnętrznych bodźców sprzyjających jedzeniu, umożliwieniu stania się empatycznym wobec siebie, zmniejszeniu żywieniowych zachcianek, minimalizacji problemów natury żywieniowej oraz przyczyn, z tytułu których sięgają po jedzenie, pomimo braku głodu fizycznego.”
Raport z 2018 roku, opublikowany w British Medical Journal, skupia się natomiast na specyficznym „narzędziu” stosowanym w praktyce mindful eating, a mianowicie – prędkości, z jaką pochłaniamy posiłek. Zespół badawczy obserwował, co dzieje się z osobami cierpiącymi na cukrzycę typu II, gdy zmieniają szybkość spożywanego jedzenia. W grupie badanych, która przeszła z szybkiego pochłaniania w powolne przeżuwanie każdego kęsa – czynnik ryzyka wystąpienia otyłości spadł aż o 42%(!), w przeciwieństwie do grupy, która pozostała przy swoim starym nawyku szybkiego spożywania posiłków.
Biorąc pod uwagę fakt, ile czasu potrzebuje nasz mózg, ażeby „zarejestrować” sytość, wnioski powyższe mają duży sens.
„Twojemu mózgowi zajmuje ok. 20 minut, zanim „wyłapie”, w którym momencie Twój żołądek staje się pełny, więc jeżeli jesteś tzw. szybkim pochłaniaczem – możesz za jednym posiedzeniem spożyć znacznie więcej kalorii, aniżeli potrzebujesz.” – wyjaśnia Cara Schrager, M.P.H, R.D., C.D.E. z Centrum Diabetologii Joslin w Bostonie
Biorąc pod uwagę wszystkie wyżej przedstawione przesłanki, z całą stanowczością warto wypracować w sobie odpowiednie żywieniowe nawyki. Bowiem ani psyche ani soma nie będą funkcjonować prawidłowo, bez właściwie podanego i zbilansowanego paliwa. Pamiętajmy, że tylko w zdrowym ciele – zdrowy duch! Z tego miejsca serdecznie Państwa także zapraszamy, do zapoznania się z naszą ofertą w zakresie praktykowania mindfulness.
Katarzyna Gińko
Źródła: choosemoose.com; healthline.com