SMARTblog

Odpowiedni sen niezbędny dla zdrowia mózgu

Odpowiedni sen niezbędny dla zdrowia mózgu

Odpowiedni sen jest podstawą naszego zdrowia, a tym samym zdrowia naszego mózgu. Natomiast jego niedobór oraz nieefektywność mogą okazać się fatalne w skutkach. Optymalny czas snu wynosi od 7 do 8 godzin na dobę. Właściwy sen spowoduje, że każdego ranka obudzimy się z odpowiednio zregenerowanymi szarymi komórkami. A także przyczyni się do maksymalizacji przyswajanej wiedzy i rezultatów podejmowanych działań.

Sen jako kluczowa funkcja organizmu

Około 1/3 naszego życia przypada właśnie na spanie. Mimo tego, poświęcamy naszemu snowi zaskakująco mało uwagi, a z tego poznawczego dysonansu wynikają późniejsze zaniedbania w zakresie higieny snu. Spanie nie jest bowiem czasem straconym, czy tylko odpoczynkiem po zapracowanym dniu. To kluczowa funkcja organizmu, podczas której nasze ciało równoważy się oraz reguluje swoje najważniejsze systemy. Sen ma wpływ na podstawowe funkcje, takie jak oddychanie oraz reguluje w zasadzie wszystko – od cyrkulacji, po wzrost i reakcję immunologiczną.

Jak się okazuje, sen odgrywa również kluczową role w wypadku naszego mózgu. Bowiem aż 1/5 objętości ludzkiej krwi jest przepompowywana do tego „kierowniczego organu”, właśnie kiedy zasypiamy. Podczas snu, w naszych mózgach zachodzi bardzo intensywnie, aktywny proces rekonstrukcji, będący znaczącym clue do efektywnej pracy naszej pamięci. Choć na pierwszy rzut oka, ludzka zdolność do zapamiętywania różnych faktów, nie wydaje się jakoś szczególnie imponująca.

Konsolidacja pamięci pozwoli przechować więcej informacji

Psycholog Herman Ebbinghaus, praktykujący w XIX wieku, wykazał, że statystycznie zapominamy aż 40% przyswojonego nowego materiału, w trakcie pierwszych 20 minut. Zjawisko owo jest znane jako tzw. krzywa zapominania. Stracie owej można jednakże zapobiec, dzięki konsolidacji pamięci – podczas której informacja przemieszcza się z przelotnej pamięci krótkoterminowej, do trwałej pamięci długoterminowej.

Ta konsolidacja ma miejsce przy udziale głównej części mózgu zwanej hipokampem. Rola hipokampu w długofalowej formacji pamięci została zademonstrowana w latach 50-tych XX wieku przez Brendę Milner, podczas badania pacjenta znanego jako H. M. Po usunięciu hipokampu H. M. utracił zdolność do tworzenia nowych krótkoterminowych wspomnień, był jednakże w mocy uczyć się fizycznych zadań poprzez powtarzanie. H. M. utracił również możliwość tworzenia wspomnień długoterminowych.

Przypadek ów pokazał, że nasz hipokamp jest szczególnie zaangażowany w konsolidację długoterminowej pamięci deklaratywnej (opartej na faktach), znacznie mniej natomiast w konsolidację pamięci proceduralnej (opartej na ruchu). Odkrycie Milner oraz późniejsza praca Erica Kandela (lata ’90), dały nam obecny model działania procesu konsolidacji. Dane przekazywane przez zmysły są następnie transkrybowane i czasowo przechowywane w neuronach, jako pamięć krótkotrwała. Stamtąd informacje owe wędrują do hipokampa, który wzmacnia neurony w obszarze korowym. Dzięki zjawisku znanym jako neuroplastyczność, formułują się nowe synaptyczne zarodki, co tym samym tworzy nowe połączenia pomiędzy neuronami - wzmacniając ich sieć, dokąd nowe informacje wrócą już jako pamięć długoterminowa.

Różne etapy snu wspomagają konsolidację różnych typów pamięci

Dlaczego pamiętamy tylko niektóre z przyswojonych faktów? Istnieje kilka sposobów, pozwalających skutecznie wpływać na rozległość i efektywność zapamiętywania. Np. wspomnienia uformowane przy udziale wzmożonych uczuć, czy stresu, zostaną lepiej zapamiętane z tytułu połączenia hipokampu z emocjami. Jednak głównym czynnikiem wpływającym na konsolidację pamięci jest efektywny sen w nocy.

Na nasz sen składają się w sumie 4 etapy, z czego najgłębszą jego fazą jest stadium wolnofalowego snu i szybkie ruchy gałek ocznych (REM). Elektroencefalograf (EEG) monitorujący badanych podczas wszystkich 4 etapów, wykazał elektryczne impulsy poruszające się pomiędzy pniem mózgu, hipokampem, wzgórzem i korą  - pełniące rolę stacji przekaźnikowych formacji pamięci. Zaobserwowano przy tym, iż różne etapy snu pomagają w konsolidacji różnych typów pamięci. Podczas REM, w pamięci tymczasowej, w przedniej części hipokampa kodowana jest pamięć deklaratywna. Następnie jest ona wielokrotnie reaktywowana, w toku ciągłego dialogu pomiędzy korą a hipokampem, aby ostatecznie zostać trwale umieszczoną w korze, jako pamięć długoterminowa.

Z drugiej jednak strony, faza snu wolnofalowego (podobna do aktywności czuwania mózgu) wiąże się ściśle z konsolidacją pamięci proceduralnej. W związku z powyższym, bazując na dostępnych wynikach badań, zasypianie 3 godziny po zapamiętaniu formułek, bądź godzinę po ćwiczeniu gamy, będzie dla efektywności naszej pamięci najbardziej korzystne. To jedynie utwierdza w przekonaniu, że oszczędzanie na śnie nie tylko źle wpłynie na nasze zdrowie w ujęciu długoterminowym, lecz także spowoduje, że najpewniej zapomnimy wszystko, co przyswoiliśmy podczas poprzedniej zarwanej nocy.

Ulepszony dobrym snem mózg to pełna gama korzyści

Wszystko sprowadza się do bardzo mądrej frazy, pt. „prześpij się z tym”. Przed podjęciem próby zaśnięcia, zawsze warto pomyśleć o całej wewnętrznej rekonstrukcji i formowaniu nowych połączeń, jakie zapewni naszemu umysłowi efektywny sen. Dzięki czemu Twój w pełni wypoczęty i zregenerowany mózg będzie gotowy stawić czoła każdemu dziennemu wyzwaniu. Pamiętajmy, że efektywny sen powinien trwać od 7 do 8 godzin.

W sytuacji odwrotnej – pozbawieni potrzebnej ilości snu – jesteśmy znacznie bardziej narażeni na wszelkiego rodzaju schorzenia, takie jak: choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca typu 2, otyłość, czy depresja. Deficyt snu wpływa negatywnie również na działanie naszego mózgu, w szczególności – pamięć i funkcje poznawcze. W konsekwencji może doprowadzić nawet do rozwoju choroby Alzheimera. Ten rodzaj deprywacji dosłownie spowalnia aktywność naszych szarych komórek. Światełkiem w tunelu jest fakt, iż nigdy nie jest za późno na zmianę przyzwyczajeń, które skutecznie odciągają nas od zaśnięcia.

Kiedy wreszcie zdecydujemy się konsekwentnie wdrażać nawyk w zakresie regularnego efektywnego snu, z czasem staniemy się bardziej odporni na choroby, produktywniejsi, skoncentrowani - przez co zdolni do skutecznego rozwiązywania problemów, czy też uzyskiwania lepszych wyników w nauce i sporcie. Sen wzmacnia wzajemnie połączone hemisfery naszego mózgu. Wraz ze zdrowym odżywianiem i ćwiczeniami, prawidłowy sen stanowi jeden z podstawowych filarów naszego zdrowia.

Komentarze
Brak komentarzy
Dodaj komentarz